Домой Здоровье Как восстановить режим сна если повернул день на ночь: у ребенка и...

Как восстановить режим сна если повернул день на ночь: у ребенка и взрослого

24
0

«Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь?» – вопрос часто задаваемый. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним — далее.

Почему так важно соблюдать режим отдыха

Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии. 

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, поражающих различные системы и органы. 

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то, что современная жизнь делает все, чтобы помешать нам ложиться в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил сил для последующего дня. 

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна. 

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, то это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

  • А вы как боритесь с бессонницей?

    Применяю расслаблющие методики

    Пью снотворные препараты

    Лечусь народными средствами

    Другие способы

    Проголосовать

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин. 

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал щитовидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин. 

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

  • снижается артериальное давление;
  • падает температура тела;
  • уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается. 

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется и наступает сон.

Если в помещении отсутствует темнота, мелатонин не производится, а кортизол увеличивает свои показатели. Что нужно сделать? Ничего особенного, просто создать темную обстановку. Купите себе плотные и черные шторы, погасите везде свет. Не смотрите на ночь телевизор, не сидите в социальных сетях. Последние рекомендации особенно важны, так как мелькающий экран способствует снижению уровня мелатонина и возбуждению нервной системы, что не дает организму как следует расслабиться и подготовиться ко сну. В общем, хотя бы за 1 час до сна выключайте телевизор и компьютер, откладывайте телефоны и планшеты. 

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило, не касается тех, кто сильно устал и валиться с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше полу часа и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночное.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более полу часа, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпать в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам этого надо, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть.

  • Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
  • Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
  • Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
  • Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
  • Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
  • Не курите перед сном.
  • Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
  • Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
  • Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.
  • Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

    Голодание

    Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов или в случае, когда день повернул на ночь. 

    Отправляйтесь в поход

    Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

    Не спать

    Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория предалась исследованию. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования. 

    Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором. 

    Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!

    Источник

    Ваш комментарий